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内臓脂肪 減らすための運動 ウォーキング 横隔膜ストレッチ

   

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内臓脂肪は、ある意味男らしさです。
女性より筋肉量が多いため、その筋肉のためのエネルギー源として内臓に脂肪を溜め込みやすくできています。
アルコールの摂取、油分の多い食生活、間食、ドカ食い。すぐ内臓脂肪に蓄積します。
蓄積しっぱなしは良くないのです。消費しましょう。

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内臓脂肪を減らすための運動

内臓脂肪を減らすための運動は有酸素運動です。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
この辺が代表的な有酸素運動です。



体内の脂肪はそのままでは筋肉のエネルギーになれません。遊離脂肪酸という血中に溶け出す脂肪にする必要があります。
脂肪を遊離脂肪酸に変化させるには、

  • 空腹の状態
  • 運動で筋肉を使う
このどちらかです。

空腹状態で居続けることは不可能です。空腹の状態で脂肪が遊離脂肪酸になってもしばらくすると元に戻ってしまいます。

食事療法と有酸素運動どちらも行うことが内臓脂肪を減らすためには効果的です。


有酸素運動の効果を上げるには

有酸素運動の効果を上げるには、筋肉運動を組み合わせることです。

アメリカで開発されたサーキットトレーニングで、有酸素運動と筋肉運動を30秒毎にくり返し、これを10分間続けるという方法もあります。

  • 腹筋を30秒
  • ウォーキングを30秒
  • 腕立て伏せを30秒
  • ウォーキングを30秒
こんなやり方です。

これをさくさくこなせるような人に、内臓脂肪は蓄積されてないです。
スポーツジムで指導してもらってやるにしても、罰ゲームです。

有酸素運動と筋肉運動を適度に組み合わせると効率がいいということだけインプットして、できる運動から始めましょう。


内臓脂肪を減らすためのウォーキング

できる運動の第一歩として、手軽に始められるのがウォーキングです。

健康診断で引っかかった際に、医者にも勧められたのがウォーキングです。
わざわざウォーキングシューズを買うとか、ジャージに着替えるとか、そんな必要はありません。生活の中に取り込めるのがウォーキングの良いところです。


どれくらいウォーキング?

脂肪が遊離脂肪酸に変化するまでに、運動開始から20分ほど時間が必要と言われています。
そのため、内臓脂肪を減らすためには1回30分以上が理想です。

頻度については週2回の有酸素運動では効果が期待できないという研究結果があります。
週3回以上の有酸素運動が必要です。

10分程度のウォーキングを1日に数回くり返すという方法でも、同じ効果が得られます。

  • ひとつ手前の駅で降りて歩く
  • 昼休みに歩く
  • 夕食後、2時間後くらいに散歩がてら歩く
工夫次第でできないことないです。


効果的なウォーキング

せっかくウォーキングをやるのですから、効果的にやりましょう。

正しいフォームで歩く

ダラダラ歩いていたのでは効果が半減です。

  • 視線はまっすぐ
  • 背筋を伸ばす
  • あごを引く
  • 胸を張る
  • 下腹部は軽く引っ込める肩の力を抜く
  • 腕は大きく振る
  • 着地はかかとから
  • 普段より少し大股で

この正しいフォームで、まずは1日30分。週に3回。


筋肉運動を組み合わせたウォーキング

有酸素運動は筋肉運動と組み合わせると効果的です。
オススメの筋肉運動、「スクワット」です。
ウォーキング始める前に、スクワット30回をオススメします。大きい筋肉が動くことで、脂肪燃焼効率が上がります。


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内臓脂肪を減らすための横隔膜のストレッチ

お腹に溜まった脂肪に乗っかって、上に押し上げられた横隔膜を動かすストレッチです。
横隔膜を動かして肺を膨らませれば、酸素摂取量が増えて脂肪が燃焼しやすい体質になります。それだけではなく、横隔膜を動かすことで腸が動き、ゼンドウ運動(胃周辺の筋肉の収縮によって生じたくびれが波のように徐々に伝わっていく運動)が活発化し内臓脂肪がエネルギーとして使われます。

横隔膜ストレッチは通常1.5cmしか動かない横隔膜を7~10cmも動かします。それにより、通常呼吸より1.5~2倍も多く酸素を摂取でき、脂肪が燃焼しやすい体内環境が作られます。全身が温まる入浴中に行うと効果的です。


横隔膜ストレッチのやり方

  • お腹に両手を当てます。
  • 口からゆっくりと息を吐きながら、上体を前に倒しお腹をへこませます。ゆっくりとお腹をしぼるように息を吐ききることがポイントです。
  • 上体を起こしながら鼻からゆっくりと息を吸い込みます。

お腹をへこませながら息を吐いて、お腹をふくらませながら息を吸うという動作を5回繰り返します。

お腹に両手ではなく、腕を組んで上に伸ばしても効果的があります。

腹式呼吸と一緒

  • 背筋を伸ばします。
  • 鼻からゆっくり息を吸い込みます。おへその下に空気を貯めるイメージでおなかを膨らませます。
  • 口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐きます。

手の場所が指定されていないだけで、腹式呼吸と一緒です。
横隔膜が動いているので、当然効果はあります。

横隔膜の動かし方、覚えておきましょう。


まとめ

ウォーキングにしても、横隔膜ストレッチにしても、やらないと内臓脂肪減りません。
やり方わかっただけで、やった気にならないでくださいね。
食事と運動、セットで効果を上げましょう。

内臓脂肪減らす食事はコチラ

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