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熱中症の予防 食べ物と飲み物のおすすめと水分量

      2015/08/04

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熱中症、油断してるとホントになります。草むしりとか、寝起きで水分取らずに外出とか、ちょっとしたタイミングで発症する人多いです。温暖化のせいなんでしょう、東北地方でも35度近くまで気温が上がることがあります。どこに住んでても突然異常気象で気温が跳ね上がること、これからはあるかもしれません。そのうち、「35度ならまだ涼しいね」なんて日が来るかもしれません。熱中症の予防になること知っておきましょう。

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熱中症予防 食べ物のおすすめ

まずは食べ物で、水分補給はもちろん、栄養の面でもオススメのものをご紹介します

熱中症の予防 梅干し

クエン酸が豊富に含まれています。

クエン酸は体内でエネルギー源を燃やしてエネルギーを作る「クエン酸サイクル」の働きを活発にします。活発になることで、疲労の原因となる乳酸の蓄積を防ぎます


熱中症の予防 果物

スイカ

抗酸化作用のあるアミノ酸、βカロチン、ビタミンCが豊富に含まれています。


レモン

エネルギーを作るクエン酸、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。


イチゴ

ビタミンB群やビタミンCが豊富に含まれています。


リンゴ

抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。


熱中症の予防 野菜

じゃがいも

汗をかくと、ナトリウムカリウムが失われます。カリウムが失われると、細胞内が脱水症状を起こします。これは重要臓器の機能障害を起こす原因になります。カリウムが多く含まれています。


オクラ

抗酸化作用のあるビタミンC、ナトリウム、カリウムが含まれています。


とうもろこし

ナトリウム、カリウムが含まれています。


トマト

水分が多いだけでなく、抗酸化作用のあるリコピンが豊富に含まれています。
マヨネーズつけてガブリがおすすめです。


きゅうり

水分が多く、熱中症予防にはもってこいの食材です。
味噌とマヨネーズを混ぜたものつけて、ポリポリ食べるとおいしいです。


熱中症の予防 ビタミン

ビタミンが不足すると、疲労物質がたまり疲れやすくなります。食欲不振なども招いてしまうため、熱中症の予防には必要な栄養素です。


豚肉

ビタミンB1が豊富に含まれていて、タンパク質も摂取できます。


ウナギ

ビタミンB群が豊富に含まれています。


熱中症予防 飲み物のおすすめ

熱中症の予防 牛乳

牛乳には、アルブミンというたんぱく質が含まれています。

アルブミンは、血管内に水分を取り入れて血液を増やす力があります。血液量が増えることで、皮膚に近い場所の血液量も増えます。そのおかげで汗をかきやすくなり、皮膚から熱を逃がす機能が高くなります。体温を調節するための強い味方なのです。

牛乳を飲むタイミングは、運動後30分以内が効果的です。
牛乳が苦手な人の場合には、ヨーグルト、チーズなどの乳製品でも代用できます。ヨーグルトドリンクは飲めるって方います。


熱中症の予防 ドリンク

熱中症予防に必要なのは、水分だけではありません。
重要なのは「水分と電解質を摂取」することです。

水分だけを摂取すると、ナトリウム、カリウム、塩分の濃度が下がります。

そうなると、スポーツドリンクが良さそうに感じます。大体のスポーツドリンク、電解質って感じのこと書かれています。

しかし、毎日の水分補給にスポーツドリンクはオススメしません。
理由は、糖分の量です。

夏場、暑くて起きたときの水分補給に、枕元にスポーツドリンクを置いて、常に飲んでいた方が、糖尿病になったという話を聞きました。暑いと美味しく感じてしまうので、気がつくと結構量飲んでることがあります。味に慣れてしまって、糖分を控えられなくなっても困ります。

スポーツドリンクのカロリーを減らして、ナトリウム、カリウムの量を増やしているのが、「経口補水液」と呼ばれるものです。
熱中症予防に効果があるものとして、消費者庁が認可した食品となっています。


熱中症の予防 ドリンクの作り方

自分で「経口補水液」作ってしまいましょう。

材料は水と砂糖と塩です。

  • 水 1リットル
  • 砂糖 20g
  • 塩 3g

これを混ぜるだけです。
レモン果汁などを加えると、さらにおいしく感じます。

pointゆっくり常温で飲むことで吸収が良くなります。
早く飲んだり、冷やして飲むと、吸収する前に出すことになってしまいます。

point汗をかいたときのみ、飲むようにしましょう。
毎日飲むと、塩分の取り過ぎになることがあります。

point夏場は食中毒に注意が必要です。
作ったその日に飲み切るようにしましょう。


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熱中症予防 水分量どれぐらい?

理想とされている水分量は、1日2リットルです。
子供は1日1リットルです。

日中は、コップ1杯の水を1時間おき、朝や寝る前にも忘れずに水分補給をしましょう。
運動中は15分~30分おき、1時間以上の運動、スポーツの場合、10分~15分おきに補給するのが理想です。

とされていますが、食事の内容や、体重によって必要な水の量は変わってきます

1日2リットルと考えると、2リットルのペットボトルを想像してしまい、結構きついように感じます。
しかし、500mlのペットボトルを朝、昼、晩の食事の辺りに1本ずつと、他に1本で合計4本と考えると全然余裕で飲めます。


喉が渇いた感覚

1時間おき理想とされているのは、喉が渇いてからでは遅いからです。人間は、喉が渇いたと感じる感覚が、他の感覚に比べて鈍いのです
大量に汗をかく季節は、自分の感覚以上に脱水症状が進んでいることがあります。天気予報のお姉さんが言っている、「こまめに水分をとって下さい」は、本当にやっておいたほうがいいのです。
1時間ごとにタイマーが鳴るようにセットしておくことをおすすめします。


まとめ

熱中症、一番の敵は油断のような気がします。
油断して脱水症状に気づかない。
油断して冷蔵庫に飲み物がない。
油断して水分補給が、こまめじゃなかった。
油断しないでいきましょう。

熱中症の頭痛と吐き気に襲われたら?処置と対策は?

熱中症の子供、症状どんなの?熱中症への対策、予防法は?

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