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塩分を減らすと痩せるのか 減らす方法と食品の塩分

      2016/08/06

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塩分の摂りすぎ、体に良くないのは知っています。なんとなく知っています。しょっぱいおかず、おいしいのも知っています。ごはんが止まらなくなるのも知っています。

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塩分を減らすと痩せる?

塩分を抜くことで痩せる体質を作り出す、「塩抜きダイエット」というのがあります。有名な俳優さんや女優さんが挑戦して、結果を出しているダイエット方法です。

どんな効果

体の余計な水分が抜ける

塩には水分を引き付ける性質があります。体内の塩分濃度が低くなると、引き寄せられる水分が少なくて済むので体内の水分が抜けます。単純に水分が抜けると体重が減り、むくみにくい体になります。


水分が抜けて代謝がよくなる

水分が抜けると代謝が良くなります。代謝が上がり脂肪ももえやすくなり、痩せやすい体になります。

水分が多いと、体液が多くなります。
むくんでしまって、血管が狭くなり、血の巡りが悪くなります。

水分が多いと、血液も多くなります。
血液が多いと、その分心臓の負担が大きくなります。

どちらも代謝が悪くなる原因です。逆に水分が少ないと代謝が良くなります

水分の抜けた分、体重が減ってお終いというわけじゃないのです。


お通じが良くなる

塩分を減らすと、血液中のナトリウムとカリウムのバランスを取るために、アルドステロンというホルモンが分泌され、カリウムを体外に出します。カリウムは筋肉に作用するため、体内にカリウムが減るとお腹の筋肉が緩くなります。その作用でお通じが良くなります。

不足し過ぎはよくないので、お通じが良くなったらきちんと補給しましょう。


やり方

塩分の多いものは口にしない

スナック菓子、カップ麺は絶対口にしない


水をたくさん飲む

体の塩分に一度水分を吸わせて、体内の塩分の割合が薄まったところで、塩が排出されていきます。
塩が排出されると、むくみがどんどん取れて、むくみにくい体質になります。


カリウム、マグネシウムを多く含む食品を摂る

カリウムを摂ることで、体内の塩分が外に出ます。
バナナ、アボカド、キウイ、きのこ、ほうれん草、枝豆など

check腎障害がある場合はカリウムの排泄が困難となり、高カリウム血症を起こす可能性があるので過剰摂取に注意が必要です。

排出の際にはマグネシウムも排出してしまうので、補給しておきましょう。


お茶などを飲む

利尿効果のあるお茶などで排尿を促します。


3日塩抜きを続けたら、4日目は普通の食事に戻す

塩分抜きとはいっても、塩分は体に必要なものです。長く続けるのは危険です。塩分が不足すると、脳の栄養が足りなくなり、めまいでフラつきを感じたり、胃酸が減って夏バテのような症状が出たりします。夏場の熱中症のような症状も当然出てきます。

大体2日目で余分な塩分が抜けます。
3日経つと宿便などが出ていきます。
そこまでで、元の食事に戻します。


塩分を減らす 方法って?

これは自分だけかもしれないですが、ご飯減らすの効果がありました。

脳卒中死亡率上位常連の雪国出身で、東京で一人暮らしが長かったもので、味濃いのに慣れていました。外食が多いもので、パンチの効いた塩味でごはんというパターンばかりでした。基本、醤油かければ何でもいける体質でした。ギットギトのラーメンのスープとか大好物です。

結婚して家で出てくるご飯も、物足りないと醤油、または塩をかけての食事でした。
好きな言葉は「塩分」くらいの勢いでした。



これが、塩分がキツイと感じる日がついにやって来ました。



禁煙に成功したのです。

タバコを吸わなくなると、食べ物の味が濃く感じられました。
その時点では、料理が美味しく感じられて、食欲が増していました。

それと同時に、禁煙の影響なのか、体重が増え始めました。
これはいよいよヤバイという体重になって、炭水化物を減らす作戦で、ご飯を減らしました。

食べられるご飯の量を減らして気づいたことがあります。
塩分の多いおかずは、ご飯とセットだからたくさん食べることができていたのだと気付きました。

ご飯を減らす前は、ご飯とおかずのペース配分が、

おかず→ご飯→おかず→ご飯→おかず→ご飯→おかず→ご飯

というペースでしたが、ご飯を減らすと、

おかず→おかず→ご飯→おかず→おかず→おかず→ご飯

という配分になります。

塩分キツイおかずを、ご飯無しで連続で食べていくうちに、塩分キツイなって感じるようになりました。
「結構しょっぱいなあ」って思うようになりました。

その次の段階で、甘さも気になり始めました。
全体的に味が濃いんじゃないかと感じ始めました。
レシピサイトのレシピ通りに作ると、8割は味が濃いと感じるようになりました。

ご飯がなくても、食べられるおかずとなると、自然と薄味なものになりました。



禁煙→体重増加→ダイエット→炭水化物減らし

この流れで味が濃いことに気づき、薄味に慣れていきました。体重増加から始めなくても、ご飯減らすところから塩分減らせるはずです。ご飯が無くても食べられるおかずを考えると、塩分控えめを選ぶはずです。


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塩分を減らす 食品の塩分ってどれぐらい?

1日に摂取していい塩の量は、6gとされています。

ざっと食品の塩分量を知っておきましょう。

  • 味噌汁 1杯 → 約2.2g
  • ハム 1枚 → 約0.5g
  • たくあん 1切れ → 約0.2g
  • 醤油 小さじ1 → 約0.9g
  • ウスターソース 小さじ1 → 約0.5g

これら大体の目安を知っておきましょう。

味噌汁を1日に朝昼晩3回完食するだけで、計算上では摂取量オーバーです。味が濃いのに慣れていると、あっという間です。6g。



さらに2015年4月1日、食品表示法が施行され、「食塩相当量」での食品成分表示の義務化がされています。
惣菜などを購入の際、パッケージの栄養成分表示にナトリウムの量が書かれています。
このナトリウムの量から、塩分量が大体わかります。

塩分(g)= ナトリウム(mg)× 2.54 ÷ 1,000

この計算式で把握できます。
計算してくれるアプリやサイトあります。

推定食塩摂取量計算アプリ Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.msd.android.preminent&hl=ja

推定食塩摂取量計算アプリ iPhone
https://itunes.apple.com/jp/app/tui-ding-shi-yan-she-qu-liang/id608838166?mt=8



アプリはありますが、ここはナトリウムの量で覚えてしまってもいいかもしれないです。

ナトリウム100mgで食塩0.254gです。
ナトリウム1,000mgで食塩2.54gです。
ナトリウム2,000mgで食塩5.08gです。
ナトリウム2,350mgで食塩5.969gです。

1日にナトリウム2,350mgまではセーフです。

これを3食のおかずの数に、うまく割り当てて考えていきましょう。


まとめ

薄味って慣れます。
あれだけなんでも醤油かけてた人間が、しょっぱいって言い始めます。
人間は慣れる動物です。
環境に順応してしまいます。
健康になって、ついで痩せるんですから、やってみて損はないです。

ダイエット関連ページまとめ

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