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質の良い睡眠とはどんな状態? 時間とかコツとか

      2017/01/23

質の良い睡眠とはどんなものなんでしょう。
「眠りが浅いからなのか、仕事中眠くてしょうがない。」
「睡眠導入剤も検討しようか。」
嫁がそんなことをいい出したもんで、質の悪い旦那が、質の良い友人の質の良い知人の薬剤師さんに聞いてもらいました。結構、年配の方で相談される内容らしいです。
質の悪い旦那レベルでわかりやすく回答して頂きました。

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質の良い睡眠とはどんな状態のこと?

深く眠っている時間が、必要な分取れている状態を「質の良い睡眠が取れている」と言います。



睡眠の深さは、

体は眠っていても脳が起きている状態に近い
REM睡眠

1段階

2段階

3段階

4段階

と順に深くなっていきます。

眠り始めてから、深い浅いのパターンがどんなものになるかは、人それぞれ違います。
基本のパターンはあるものの、年代、生活習慣などによって変わってきます。

point 子供や若者は、眠り始めて最初の3時間で4段階、3段階の深い睡眠を一気に取ってしまいます。

point 40代辺りから、加齢によって睡眠の質が変わってきます。
4段階、3段階の深さで寝ている時間が短くなってきます。

point 高齢者と言われる年代になると、睡眠時間も減少し、夜間に目が覚めてしまう人も出てきます。
睡眠時間が短くなって、熟睡した感じが減ってきます。
高齢者でも、普段の運動量や生活スタイルによって、若い頃と変わらないという人もいるようです。



睡眠段階が3段階、4段階の深さまで到達している時間が、必要な分取れているか?

ここが質と言われる部分です。


質の良い睡眠 時間ってどれくらい?

睡眠時間は人それぞれです。

約90分で「REM睡眠」の状態になるので、その時間の倍数の4時間30分、6時間、7時間30分がいいと言われたりしますが、人それぞれです。


REM睡眠

体は眠っていても脳が起きている状態に近いことをいいます。
REM睡眠で起きると目覚めが良いのではなく、REM睡眠から1段階、2段階と深い眠りに向かう時間が、目が覚めやすいのです。
その時間も、人それぞれ微妙に違います。


ゴールデンタイム

睡眠のゴールデンタイムが22:00~2:00というのもよく聞きます。
お肌にいい成長ホルモンが分泌される時間とも言われますが、時間に関係なく、深い睡眠時に分泌されます。
深く眠れている時間がゴールデンタイムです。
人それぞれです。



大事なことは時間より質です。
深い段階で必要な分、眠れているかが重要です。

必要な睡眠時間が不足していいことはありません。



睡眠不足になると、


check食欲を制御するホルモンのバランスが乱れます。

睡眠によって得るはずの力を補おうとして、必要以上に食べてしまいます。

そのまま太ってしまうと、

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 高脂血症
  • 心臓病

のリスクが高まります。

太って無駄な脂肪が付くことで無呼吸症候群になり、睡眠の質が下がるサイクルに入ってしまいます。



日常生活でも、

  • 疲れが取れなくなる
  • 風をひきやすくなる
  • 眠気が取れなくなる
  • 頭の回転が悪くなる
  • 肌が荒れる

こんな症状が出てきます。



鬱病につながる症状の、

  • イライラする
  • 気分が落ち込む

という症状も出てきます。

寿命が短くなるというデータもあるそうです。



睡眠は毎日のことなので、負荷は蓄積されてしまいます。

質の良い睡眠、ちゃんと考えた方がいい大事な問題なのです。


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質の良い睡眠 コツをいろいろ聞いてきた

まず、厚生労働省のホームページに、
「健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~」
というのがあります。

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

という内容で、各項目の解説もしてあります。

http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/



今回いろいろ教えてくれた薬剤師さんは、この項目を基本にして、年代に合わせてコツやポイントを伝えているそうです。


毎日同じ時間に起きる

寝る時間がズレても、起きる時間は同じ時間にしましょう。
睡眠不足を感じたら、昼寝をすればいいのです。


光をうまく利用する

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計のスイッチを入れましょう。



point自然光

快晴の屋外 100,000ルクス
曇りの屋外 10,000ルクス
雨の日の屋外 5,000ルクス
晴れの日の窓から日光が入る屋内 2,500ルクス



point人工的な光

一般的なオフィス照明 1,000ルクス
一般的な家庭の照明 500ルクス
地下街 300ルクス
間接照明を用いた部屋 100ルクス

快晴の屋外の光30分浴びれば十分スイッチが入ります。

ちなみに、自然光と蛍光灯などの人工的な光の、どちらを多く浴びているかで朝型と夜型が決まります。


規則正しく3食食べる

食事で体内の臓器もきっちり動かします。


運動習慣をつける

運動は時間と強弱に気をつけなければ睡眠に影響が出ます。
ランニングなど激しい運動は日中に終わらせ、夜しか運動する時間を取れない場合は、ウォーキングなど軽めの運動にする必要があります。

深部体温と呼ばれる、普通の体温計では計れない体の内部の体温があります。
この深部体温が下がることでよく眠れるようになります。
1日の平均的な体温変化は、20:00から4:00頃まで下がり続けています。

夜、激しい運動をすると、深部体温が下がりにくくなってしまいます。
寝る前は軽い運動にしましょう。


昼寝は15:00までに長くて25分

30分を過ぎると深い睡眠に入ってしまいます。
夜に眠くなくなり、質の良い睡眠に影響が出ます。


寝る前には寝る準備をし始める

眠くなってから床につく 就寝時刻はズレていい

どんな年代でも、眠れなくなる理由はあります。
仕事や恋愛の悩みや考え事が理由になったり、体が痛くなったり痒くなったりで眠れない日もあります。
横になっているだけで体は休まるということは無いのです。
床について眠れずに悶々とする時間が不眠症につながります。
起きてられないという状態で床に入りましょう。


刺激物を避ける

checkお酒
お酒で眠くなるのは最初だけです。寝てから2時間でアルコールが神経を刺激して、質の良い睡眠ができなくなります。
適量を3時間前までに飲みましょう。

checkカフェイン
カフェインの効いている時間、意外と長いです。4時間前には飲むのをやめましょう。

check喫煙
どうしてもやめられない人も、1時間前にはやめましょう。


水分補給は早めに

寝ている間にコップ1~2杯の汗はかくので水分補給は必要です。
ただし、寝る直前に飲むとトイレが近くなって睡眠の質が下がることにつながります。
寝る1時間前までに済ませましょう。


寝ていた時間はこだわらない

何時間寝たかにはこだわらないで、日中眠くならなければ質の良い睡眠時間は足りています。


こんなときは医師の診察を受けましょう

  • 十分に寝ても眠気が強い
  • 睡眠中のいびき、呼吸停止、足のぴくつき、ムズムズ感がある
  • 対策をしても1ヶ月以上不眠が続いている

これらの症状は自然に治らない病気が隠れている場合があります。
専門医に相談しましょう。


まとめ

いろいろコツを聞きましたが、一気に改善ってなかなか手間です。
できることからちょっとずつやってみて、自分に効き目のあるコツを見つけましょう。
深く眠ることを意識しましょう。

若い頃は、寝る間を惜しんで遊んでいました。
年齢を重ねて、寝ないで体壊すくらいバカバカしいことないなと思います。

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