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塩分の取りすぎで出る影響 原因になる病気と食事での予防策

   

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塩分の取りすぎ、良くないです。良くないって聞きます。実際に取りすぎるとどんな影響が出るのでしょうか?一通り知っておきましょう。

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塩分の取りすぎ 影響ってどんなの?

塩分を取りすぎると、体の中ではどんなことが起こっているのでしょうか。まずは誰もが体験したことがある現象を見てみましょう。

喉が渇く

ラーメンのスープをついつい最後まで飲み干した状態です。家に戻っても、水やらお茶やら喉が渇いて仕方がない状態になります。
口から入ってきた塩分は、体内でナトリウムになり、骨、血液、消化液などに運ばれます。
ナトリウムを運んでくれるのがカリウムです。摂取されたナトリウムの量に対して、カリウムが足りていないと、代わりに水分を取り込み塩分濃度を薄めようとします。
塩分濃度を薄めるために水が欲しくなり、喉が渇くのです。


むくみが出る

水分を多く取り込んでしまうので、細胞から水分が溢れ、細胞の周りに溜まってしまいます。この現象が「むくみ」になります。


血圧が上がる

尿や汗で水分が排出されると、塩分濃度が濃くなってしまいます。塩分濃度を薄めようと、水分の排出が抑えられて、さらに、血液などの水分も取り込もうとするため、血液の量が増えて血圧が上がります。


塩分の取りすぎが原因の病気

腎臓疾患

塩分摂取が過剰に続けられると、腎臓ではナトリウムを排出するため、濾過作業が続けられます。
休む暇なく濾過作業が続くと、腎臓に負担がかかり、さすがに機能が衰えてきます。これが原因で腎臓疾患を引き起こす可能性があります。
慢性の腎臓病になると、腎不全、脳卒中などの心血管疾患にもつながります。


高血圧症

塩分摂取が過剰に続けられると、ナトリウムを排出するために、血液内の体液交換が大量に行われます。それにより血圧の高い状態が続き、高血圧になる可能性があります。
腎臓の濾過作業によってナトリウムを排出されますが、濾過機能を効果的に行うために、自律神経が腎臓を通過する血液量を増やします。これも血圧が高くなる原因です。
塩分摂取が過剰に続く事は、血圧が高い状態をキープすることになり、高血圧になる可能性があります。


不整脈 心疾患

ナトリウムは、細胞と細胞の間をカリウムに運ばれて移動します。その際に細胞に電気刺激を伝え、筋肉の伸縮を行います。塩分摂取が過剰に続くと、刺激伝導がおかしくなってきます。それによって心臓の鼓動が不規則になる可能性が出てきます。これが不整脈と言われるものです。症状ひどくなると、心疾患を引き起こす可能性が高くなってきます。


動脈硬化

塩分摂取が過剰に続き高血圧になると、動脈硬化を促進したり、脳出血や心不全の可能性も出てきます。
動脈硬化が進むと、動脈の内側が狭くなり血液の固まりができます。当然血液の流れが悪くなり、組織が死んでしまいます。この現象が心臓で起こると心筋梗塞狭心症、脳で起こると脳梗塞になります。


白髪が増える

塩分の多い食べ物を摂取し続けていると、若いうちから白髪が増えるという話もあります。
白髪は食事のバランスが崩れているサインで、食生活の改善が必要になります。


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塩分の取りすぎ 食事で予防

さほどしょっぱさを感じなくても、塩分は入っています。

栄養成分表示に「ナトリウム」と書かれていれば、塩分はあります。

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アイスクリームにも入っています。

1日に摂取していいナトリウムの目安は、コチラの記事から

塩分を減らすと痩せるのか 減らす方法と食品の塩分


食事でできる塩分取りすぎ予防対策

point加工食品は長持ちさせるために塩分が多めに使われます。
メニューを考える段階で、1日に使う加工食品の数を減らす意識を持つといいです。

pointしょうゆ、ソースなどはかけて食べずに、つけて食べると塩分摂取量が減らせます。

point意外と使えるのがコショウです。餃子には鉄板です。

point市販のドレッシングの塩分量が気になるようなら、酢、レモンなどを足して塩分濃度を薄めるのもいい作戦です。


塩分取りすぎ対策のために知っておきたいナトリウム量

塩分の取りすぎを予防するためには、何にどれくらい塩分があるか知っておくと便利です。食べてしょっぱいなと感じるものはわかりますが、問題は気付かずに取ってしまう塩分です。

1日の塩の量、6g。ナトリウムで言うと2,350mgと考えて見ていきましょう。


穀類(100gあたり)

check食パン 500mg
6枚切り1枚が約67gなので、335mg
1日、7枚でアウトです。
サンドイッチの具に塩分が多いと…

checkアウトな量
  • インスタントラーメン 2500mg
  • そうめん(乾) 1500mg
  • カップ麺(焼きそば) 1500mg
  • コーンフレーク 830mg


調味料(100gあたり)

調味料を100g、直接口にするということも無いとは思いますが、意外なところで、
check粒入りマスタード 1600mg
checkトマトケチャップ 1300mg

大さじ1杯強で約20gとすると、粒入りマスタードで320mg
マヨネーズに混ぜて、サンドイッチに塗って…

オムライスのケチャップライスを作るのに、ケチャップ大さじ3入れると780mg
具が入って…

checkアウトな量
  • とうばん醤 7000mg
  • しょうゆ(薄口) 6300mg
  • しょうゆ(濃口) 5700mg
  • みそ 4900mg
  • オイスターソース 4500mg
  • ドレッシング(和風・ノンオイル) 2900mg
  • コーンスープ(粉末) 2800mg

ちなみに
マヨネーズ 690mg


肉類(100gあたり)

サンドイッチに挟む、ハム類もお高めです。
checkサラミ 1400mg
checkハム(ボンレス) 1100mg
check生ハム 1100mg
checkハム(ロース) 1000mg
checkショルダーベーコン 940mg
check焼豚 930mg


乳製品(100gあたり)

ハムチーズサンドのチーズも、意外と。
checkパルメザンチーズ 1500mg
checkプロセスチーズ 1100mg
checkカマンベールチーズ 800mg


飲み物(100gあたり)

checkミルクココア(粉) 270mg
check野菜ジュース 250mg
checkトマトジュース 230mg


お菓子(100gあたり)

checkウエハース 480mg
checkアップルパイ 260mg
checkくし団子(しょうゆ) 250mg
checkビスケット 220mg


その他(100gあたり)

checkピーナッツバター 350mg
checkピスタチオ 270mg
checkカシューナッツ 220mg



意外と塩分高めを並べました。
ちょっと気をつけておきましょう。


まとめ

塩分は不足していても、食欲減退につながり、栄養不足になるなどの原因になります。
取りすぎも、不足も良くないのです。丁度いい量が必要になります。
丁度いい塩加減に慣れていきましょう。

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