久々に実家に帰ると、水道の蛇口の形が変わっていました。年老いた両親の握力が低下して、昔の形の蛇口を回せなくなったのだそうです。年齢を重ねると、肉体はどうしても衰えてしまうものですが、なかなか衰えない人がいるのも事実です。
握力の鍛え方 高齢者は必要です
握力が衰えてくると、日常生活で困ってしまう場面が増えます。
実家の両親の水道の蛇口は、その例の1つです。
他にも、
- 瓶のフタが開けられない
- ペットボトルのフタが開けられない
- ちょっと別に意識が向くと、持っているものを落とす
- 買い物の袋などを長く持っていられない
- 雑巾を堅く絞れない
結構身近な不便を感じることになります。
握力と腕力はセットです。
強い力で買い物の袋を握れても、持ち上げる腕力がなければ持って帰れません。
握力と腕力、どちらも同じように鍛える必要があります。
point人間の筋力は、一般的に30歳を過ぎると衰え始めます。
握力は40歳を過ぎると衰え始めます。
同じ年齢でも、スポーツや筋トレで鍛えている人は、握力、腕力を維持しています。
逆に何もしていない人は、衰えるスピードが加速してしまいます。
衰えると言っても、人間の体は鍛えるとそれに応えてくれます。
70代後半の我が父は、一時期腰を患って歩行困難なレベルでしたが、日々の筋力アップのトレーニングで歩けるようになりました。
何歳まで体は反応してくれるのかわからないですが、70代後半はまだ大丈夫だということは目撃しました。
人間の体、スゴイです。
何もしないと衰える。そして、鍛えれば筋力の低下を防げる。
そして、握力、腕力が衰えると、生活に困ることが出てくる。
これがわかっているのなら、鍛えた方がいいです。
握力の鍛え方 簡単な方法
まずは運動をする場合の注意事項です。
check力を加えるときに呼吸は止めない呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇してしまいます。
危険な状態になってしまう可能性があります。
checkどこか痛みがある場合は運動をしない
手首、腕、肩、首など、関節に痛みがある場合は無理をしてはいけません。
病院で診てもらうことが先です。
check無理な回数設定はしない
最初から飛ばし過ぎはよくないです。
運動しなくなる原因にもなります。
少ない回数から、徐々に増やしていきましょう。
その方が長続きします。
まずは簡単なものから始めましょう。
わかりやすい動画を載せておきます。ボリュームに注意してください。
握力編
握力を強くするトレーニング
★握力向上★指先を曲げて強くする
腕力編
全身の筋肉を刺激するエクササイズ(3)
壁で腕立て伏せ
総合筋トレもついでに
高齢者の筋力トレーニング （初級）
握力の鍛え方 日常に取り込もう！
まずは意識を変えることでも違いは出ます。
楽じゃない方を選ぶように心がけましょう。
ダイエットを意識している人が、エスカレーターではなく階段を選ぶのと一緒です。
生活の中で、楽じゃない方を選んでみましょう。
check雑巾がけはチャンス
床などの拭き掃除、最近では使い捨ての便利なモップ等があります。
しかし、拭き掃除を雑巾がけにすることで、握力と腕力のトレーニングになります。
雑巾絞りです。
シェイプアップのエクササイズに取り入れられたりしていますが、握力と腕力を同時に鍛えられます。
「栄養と料理」2015年４月号 思い立ったらすぐ運動 「ぞうきん絞りエクササイズでシェイプアップ」
checkスーパーで買い物はチャンス
スーパーで買い物をする際に、無理をしない程度にカートを使わないとか、
重くなった買い物袋を肩にかける時間を短くして、ちょっと手に持ってみるとか、
握力、腕力が鍛えられそうなことは、ちょっと挑戦してみましょう。
checkペットボトルの移動はチャンス
例えばペットボトルのストックを冷蔵庫に移動する時。
持ち上げたついでに、肩の高さまで持ち上げます。
持ったまま肘を曲げます。
ついでに負荷をかけて、握力、腕力のプチトレーニングにします。
check寝る前はチャンス
布団の上げ下げを毎日していれば、握力、腕力のトレーニングになっているはずです。
ベッドでおやすみの場合、マクラにある程度の重さがあればですが、片手でマクラを持ち上げるだけでもプチトレーニングです。
片手でマクラを掴んで、肩の高さまでゆっくり上げるという動作を、できる範囲でやってみてください。
まとめ
年齢を重ねることは素敵なことです。ただ、肉体が衰えてくることは仕方ないことです。必要なのは衰えるスピードを遅くすることです。何もしないより、何かしたほうがいいのは確かです。
もう歳だから…。いやいや、歳だからやるんです。