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握力の鍛え方 高齢者こそ簡単な方法を日常に

   

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久々に実家に帰ると、水道の蛇口の形が変わっていました。年老いた両親の握力が低下して、昔の形の蛇口を回せなくなったのだそうです。年齢を重ねると、肉体はどうしても衰えてしまうものですが、なかなか衰えない人がいるのも事実です。

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握力の鍛え方 高齢者は必要です

握力が衰えてくると、日常生活で困ってしまう場面が増えます。
実家の両親の水道の蛇口は、その例の1つです。

他にも、

  • 瓶のフタが開けられない
  • ペットボトルのフタが開けられない
  • ちょっと別に意識が向くと、持っているものを落とす
  • 買い物の袋などを長く持っていられない
  • 雑巾を堅く絞れない

結構身近な不便を感じることになります。

握力と腕力はセットです。
強い力で買い物の袋を握れても、持ち上げる腕力がなければ持って帰れません。

握力と腕力、どちらも同じように鍛える必要があります。



point人間の筋力は、一般的に30歳を過ぎると衰え始めます。
握力は40歳を過ぎると衰え始めます。

同じ年齢でも、スポーツや筋トレで鍛えている人は、握力、腕力を維持しています。
逆に何もしていない人は、衰えるスピードが加速してしまいます。

衰えると言っても、人間の体は鍛えるとそれに応えてくれます。

70代後半の我が父は、一時期腰を患って歩行困難なレベルでしたが、日々の筋力アップのトレーニングで歩けるようになりました。

何歳まで体は反応してくれるのかわからないですが、70代後半はまだ大丈夫だということは目撃しました。

人間の体、スゴイです。

何もしないと衰える。そして、鍛えれば筋力の低下を防げる。
そして、握力、腕力が衰えると、生活に困ることが出てくる。

これがわかっているのなら、鍛えた方がいいです。


握力の鍛え方 簡単な方法

まずは運動をする場合の注意事項です。

check力を加えるときに呼吸は止めない

呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇してしまいます。
危険な状態になってしまう可能性があります。



checkどこか痛みがある場合は運動をしない

手首、腕、肩、首など、関節に痛みがある場合は無理をしてはいけません。
病院で診てもらうことが先です。



check無理な回数設定はしない

最初から飛ばし過ぎはよくないです。
運動しなくなる原因にもなります。
少ない回数から、徐々に増やしていきましょう。
その方が長続きします。



まずは簡単なものから始めましょう。
わかりやすい動画を載せておきます。ボリュームに注意してください。

握力編

握力を強くするトレーニング

★握力向上★指先を曲げて強くする


腕力編

全身の筋肉を刺激するエクササイズ(3)

壁で腕立て伏せ


総合筋トレもついでに

高齢者の筋力トレーニング (初級)


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握力の鍛え方 日常に取り込もう!

まずは意識を変えることでも違いは出ます。

楽じゃない方を選ぶように心がけましょう。

ダイエットを意識している人が、エスカレーターではなく階段を選ぶのと一緒です。
生活の中で、楽じゃない方を選んでみましょう。



check雑巾がけはチャンス

床などの拭き掃除、最近では使い捨ての便利なモップ等があります。
しかし、拭き掃除を雑巾がけにすることで、握力と腕力のトレーニングになります。
雑巾絞りです。
シェイプアップのエクササイズに取り入れられたりしていますが、握力と腕力を同時に鍛えられます。

「栄養と料理」2015年4月号 思い立ったらすぐ運動 「ぞうきん絞りエクササイズでシェイプアップ」



checkスーパーで買い物はチャンス

スーパーで買い物をする際に、無理をしない程度にカートを使わないとか、
重くなった買い物袋を肩にかける時間を短くして、ちょっと手に持ってみるとか、
握力、腕力が鍛えられそうなことは、ちょっと挑戦してみましょう。



checkペットボトルの移動はチャンス

例えばペットボトルのストックを冷蔵庫に移動する時。
持ち上げたついでに、肩の高さまで持ち上げます。
持ったまま肘を曲げます。
ついでに負荷をかけて、握力、腕力のプチトレーニングにします。



check寝る前はチャンス

布団の上げ下げを毎日していれば、握力、腕力のトレーニングになっているはずです。
ベッドでおやすみの場合、マクラにある程度の重さがあればですが、片手でマクラを持ち上げるだけでもプチトレーニングです。
片手でマクラを掴んで、肩の高さまでゆっくり上げるという動作を、できる範囲でやってみてください。


まとめ

年齢を重ねることは素敵なことです。ただ、肉体が衰えてくることは仕方ないことです。必要なのは衰えるスピードを遅くすることです。何もしないより、何かしたほうがいいのは確かです。
もう歳だから…。いやいや、歳だからやるんです。

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