質の良い睡眠とはどんな状態？時間とかコツとか

質の良い睡眠とはどんなものなんでしょう。
「眠りが浅いからなのか、仕事中眠くてしょうがない。」
「睡眠導入剤も検討しようか。」
嫁がそんなことをいい出したもんで、質の悪い旦那が、質の良い友人の質の良い知人の薬剤師さんに聞いてもらいました。結構、年配の方で相談される内容らしいです。
質の悪い旦那レベルでわかりやすく回答して頂きました。

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質の良い睡眠とはどんな状態のこと？

深く眠っている時間が、必要な分取れている状態を「質の良い睡眠が取れている」と言います。

睡眠の深さは、

体は眠っていても脳が起きている状態に近い
「REM睡眠」
↓
1段階
↓
2段階
↓
3段階
↓
4段階

と順に深くなっていきます。

眠り始めてから、深い浅いのパターンがどんなものになるかは、人それぞれ違います。
基本のパターンはあるものの、年代、生活習慣などによって変わってきます。

point 子供や若者は、眠り始めて最初の3時間で4段階、3段階の深い睡眠を一気に取ってしまいます。

point 40代辺りから、加齢によって睡眠の質が変わってきます。
4段階、3段階の深さで寝ている時間が短くなってきます。

point 高齢者と言われる年代になると、睡眠時間も減少し、夜間に目が覚めてしまう人も出てきます。
睡眠時間が短くなって、熟睡した感じが減ってきます。
高齢者でも、普段の運動量や生活スタイルによって、若い頃と変わらないという人もいるようです。

睡眠段階が3段階、4段階の深さまで到達している時間が、必要な分取れているか？

ここが質と言われる部分です。

質の良い睡眠時間ってどれくらい？

睡眠時間は人それぞれです。

約90分で「REM睡眠」の状態になるので、その時間の倍数の4時間30分、6時間、7時間30分がいいと言われたりしますが、人それぞれです。

REM睡眠

体は眠っていても脳が起きている状態に近いことをいいます。
REM睡眠で起きると目覚めが良いのではなく、REM睡眠から1段階、2段階と深い眠りに向かう時間が、目が覚めやすいのです。
その時間も、人それぞれ微妙に違います。

ゴールデンタイム

睡眠のゴールデンタイムが22:00～2:00というのもよく聞きます。
お肌にいい成長ホルモンが分泌される時間とも言われますが、時間に関係なく、深い睡眠時に分泌されます。
深く眠れている時間がゴールデンタイムです。
人それぞれです。

大事なことは時間より質です。
深い段階で必要な分、眠れているかが重要です。

必要な睡眠時間が不足していいことはありません。

睡眠不足になると、

check食欲を制御するホルモンのバランスが乱れます。

睡眠によって得るはずの力を補おうとして、必要以上に食べてしまいます。

そのまま太ってしまうと、

糖尿病
高血圧
高脂血症
心臓病

のリスクが高まります。

太って無駄な脂肪が付くことで無呼吸症候群になり、睡眠の質が下がるサイクルに入ってしまいます。

日常生活でも、

疲れが取れなくなる
風をひきやすくなる
眠気が取れなくなる
頭の回転が悪くなる
肌が荒れる

こんな症状が出てきます。

鬱病につながる症状の、

イライラする
気分が落ち込む

という症状も出てきます。

寿命が短くなるというデータもあるそうです。

睡眠は毎日のことなので、負荷は蓄積されてしまいます。

質の良い睡眠、ちゃんと考えた方がいい大事な問題なのです。

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質の良い睡眠コツをいろいろ聞いてきた

まず、厚生労働省のホームページに、
「健康づくりのための睡眠指針2014　～睡眠12箇条～」
というのがあります。

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

という内容で、各項目の解説もしてあります。

http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/

今回いろいろ教えてくれた薬剤師さんは、この項目を基本にして、年代に合わせてコツやポイントを伝えているそうです。

毎日同じ時間に起きる

寝る時間がズレても、起きる時間は同じ時間にしましょう。
睡眠不足を感じたら、昼寝をすればいいのです。

光をうまく利用する

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計のスイッチを入れましょう。

point自然光

快晴の屋外　100,000ルクス
曇りの屋外　10,000ルクス
雨の日の屋外　5,000ルクス
晴れの日の窓から日光が入る屋内　2,500ルクス

point人工的な光

一般的なオフィス照明　1,000ルクス
一般的な家庭の照明　500ルクス
地下街　300ルクス
間接照明を用いた部屋　100ルクス

快晴の屋外の光を30分浴びれば十分スイッチが入ります。

ちなみに、自然光と蛍光灯などの人工的な光の、どちらを多く浴びているかで朝型と夜型が決まります。

規則正しく3食食べる

食事で体内の臓器もきっちり動かします。

運動習慣をつける

運動は時間と強弱に気をつけなければ睡眠に影響が出ます。
ランニングなど激しい運動は日中に終わらせ、夜しか運動する時間を取れない場合は、ウォーキングなど軽めの運動にする必要があります。

深部体温と呼ばれる、普通の体温計では計れない体の内部の体温があります。
この深部体温が下がることでよく眠れるようになります。
1日の平均的な体温変化は、20:00から4:00頃まで下がり続けています。

夜、激しい運動をすると、深部体温が下がりにくくなってしまいます。
寝る前は軽い運動にしましょう。

昼寝は15:00までに長くて25分

30分を過ぎると深い睡眠に入ってしまいます。
夜に眠くなくなり、質の良い睡眠に影響が出ます。

寝る前には寝る準備をし始める

眠くなってから床につく　就寝時刻はズレていい

どんな年代でも、眠れなくなる理由はあります。
仕事や恋愛の悩みや考え事が理由になったり、体が痛くなったり痒くなったりで眠れない日もあります。
横になっているだけで体は休まるということは無いのです。
床について眠れずに悶々とする時間が不眠症につながります。
起きてられないという状態で床に入りましょう。