眠れないよ～！って事あります。早く寝ないと明日に響く。それを考えるとまた眠れなくなります。余計なことを考えずに…。いやいや、眠らなきゃって考えてしまいます。リラックスしなきゃ…。ん？リラックスしなきゃって考えてる時点でリラックスできてないのか？あーーー眠れないよ～！
眠れない すること
深部体温を下げましょう。
脳や内蔵など、体の内部の体温を深部体温といいます。日中は高く、深部体温が下がり始めると睡眠モードになります。
眠くなると手足が温かくなりますが、これは手足から熱を出すことで、深部体温を下げているのです。
point深部体温を下げるためには、寝る前に少し上げておくことです。深部体温下げ方
コツは、じんわりと下げるより、スッと下げることです。スッと下がるタイミングで寝るのが効果的です。
ぬるめのお湯に15分
入浴すると血行が良くなります。血行が良くなると、皮膚の表面から熱が放出され深部体温が下がります。寝る1時間～2時間前に、38～40℃くらいのお湯に15分つかりましょう。
手浴や足浴
シャワーだけという場合、手浴や足浴を取り入れましょう。
シャワーだけより血行が良くなります。ほてりやすい人は、寝る2～3時間前がおすすめです。
特に夏場は汗をかくと、べたついてイヤな感じがしますが、深部体温を下げるためにはとても大切なことです。
お腹を温める
深部体温を上げるために、湯たんぽなどでお腹を温めます。冬場はもちろん、夏もエアコンで冷えていることがあります。
ホットミルクや温かいココアを飲む
深部体温を上げる効果の他に、牛乳のタンパク質が消化され、「オピオイドペプチド」と呼ばれるリラックス効果がある成分ができます。人肌程度の温かさで飲みましょう。
リラックスするために
ストレッチ
ストレッチをすると、副交感神経が反応し、リラックスモードに切り替わります。
コツは、ゆっくり、深呼吸しながらです。
ゆっくりひねったり、ゆっくり前屈をしたり、体をほぐすという意識でやりましょう。
香り
リラックスできる香りってあります。
眠りを誘うことが実証されている香りは、
ラベンダー、セドロールなどです。
中でも、ラベンダーは効きます。
人それぞれ好みがありますが、不快に感じないようであればおすすめです。
音楽
音楽にもリラックス効果あるものが存在します。
睡眠用の音楽というのもあります。
脳波をα波に変える効果があり、リラックス状態を作ります。
かすかに聞こえる程度のボリュームで効果があります。
眠れない 夏の対策
背中がムレるのを防ぎましょう。
夏は背中がムレると眠れなくなります。
寝返りゴロゴロ大会になって眠れなくなります。
100円ショップで売っている「シーグラスマット」がオススメです。
100円ので十分です。
背中の部分に当たるようにシーツの下に敷きます。
段ボールをB4サイズに切って代用することもできます。
check抱きまくら
背中のムレは横向きに寝ることで回避できます。
ベタですが抱きまくらは使えます。
抱き枕を使うことで、脇の下や膝にも隙間ができて涼しくなります。
checkパジャマ
着る物も大事です。
部屋着のまま寝るのではなく、ちゃんと汗を吸ってくれる生地でできたパジャマを着ましょう。肘、ふくらはぎが隠れるものがおすすめです。足が冷えると、足がつります。
ふくらはぎは隠した方がいいですが、靴下ははかないほうがいいです。深部体温下げるための放熱を妨いでしまいます。
眠れない 夏 暑いからといって
暑いからといって、それをやってしまっては眠れなくなりますよということもあります。
風呂上がりに冷たいビール
おいしいです。声が出ます。天国です。極楽です。このために働いてるようなところもあります。しかし、冷たい飲み物は胃腸を冷やします。冷えてしまうと深部体温が下がりにくくなります。ビールに限らず、体を冷やすものの取り過ぎには注意が必要です。
また、寝る前のアルコールは睡眠の質を下げる原因になりがちです。避けた方がいいです。
首筋を冷やす
眠れない時、冷やす場所は頭です。
後頭部を冷やすのは効果があります。首筋や目は温めましょう。
しばらくすると手足が温まり睡眠モードに入ります。
歯を食いしばって横になる
寝られないことがストレスになっているようであれば、横になってるのは逆効果です。
一度起きてしまって、ストレッチや音楽でリラックスした方が、深部体温が下がります。
まとめ
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンが増えるという研究結果もあり、ダイエットの面からも睡眠不足は避けたいところです。深部体温を下げることで、睡眠モードに入ることを知っておけば、少なくともやれる事はわかります。
試しに一度やってみて、コツが掴めればラッキーです。