睡眠不足になる原因はたくさんあります。仕事が不規則だったり、勤務時間が長かったり、子育て中だったり、睡眠不足が当たり前という環境にいる方もいます。
なんとか睡眠時間キープしましょう。
睡眠不足を解消する方法
睡眠不足は、睡眠時間が不足している状態なので、睡眠時間を増やすしかないです。何か薬を飲んで元気になったとしても、睡眠は不足しているのです。
睡眠時間が不足すると、風邪ひきやすくなります。
これは、睡眠不足が身体を弱めていますというわかりやすい例です。
睡眠不足が引き起こすこと
睡眠不足になると、
- 免疫力の低下
- 代謝が悪くなる
- 記憶力の低下
- 学習能力の低下
さらに長期的に睡眠不足が続くと、
- 心臓病
- 2型糖尿病
- 気分障害
- 肥満
などの深刻な状態に陥る危険性があります。
睡眠不足を軽く見ていてはいけないのです。
寝る時間を意識して作る
細かくても寝る時間を作りましょう。
昼寝
企業や教育現場でも、昼寝は見直されています。
頭がボーっとして作業するくらいなら、寝た方が頭が回るようになります。
お昼寝スペースが用意されている会社もあります。
そんな時間が取れないという激務をこなしている場合、昼休みに寝ましょう。
昼休みが50分なら、 15分で食事を終え、30分は寝てしまいましょう。
仕事仲間とのコミュニケーションも大事ですが、同じ激務仲間です。
わかってくれます。
通勤電車
電車で通勤している場合にも、寝るチャンスを探しましょう。
15分寝るだけでも違います。
スマホのタイマーを使うと、寝坊することもないです。細かく睡眠時間を増やす作戦です。
時間の使い方を見直す
細かく睡眠時間を取ることも大事ですが、布団で長く寝ることで疲れも取れます。
若いころに陥っていた睡眠不足は、家に帰ってからの時間の使い方が原因だった時期があります。ハードワークをこなし、家に帰って、とりあえずテレビつけて、ご飯食べて、風呂入って寝る。これを繰り返していただけなのに、睡眠不足が続いていました。
文章に書くと、家に帰ってから、
「テレビ見て、ご飯食べて、風呂入って、寝る」
しかやっていないのですが、細かく見てみると改善点だらけでした。
→余計なものまで見て、気がつくと何もしないでテレビ番組1つ見てしまったり。 checkご飯食べて
→食後の一服して、お腹がいっぱいになったので動きが遅くなってしまったり。 check風呂入って
→さっぱりしたもんで冷たいもの飲んでくつろいだりして。
そんな暇あったら寝ろと、誰からもツッコまれるようなダラダラっぷりでした。
この流れを修正する方法を見つけたのは、やっぱり睡眠不足がピークに達したときでした。
もうさすがに今日は寝ないと、どうにかなるなという気配を感じていました。
簡単な事でした。
順番を変えただけです。
pointまず家に帰ったら、玄関から風呂に直行します。
家に着いてから寝るまでの時間が、かなり短縮できます。
素早く眠りにつくために
スマホやパソコンなどの目からの刺激は、眠りを誘うメラトニンの生成が低下し、睡眠を妨げます。
今日は睡眠時間をたっぷりとると決めた日には、夕食後電源を入れないようにすることをおすすめします。
カフェインも、眠りの妨げになります。
カフェインが体内から外に出るまでに、24時間かかります。
12時間経っても、半分は体内に残っています。
たくさん寝るぞという日には、コーヒーは午前中でおしまいにしましょう。
睡眠不足を解消 食べ物をチェック
どうせなら質の良い睡眠につながる食べ物を食べて眠りましょう。
checkトリプトファン快眠に必要なセロトニンを増やす成分で、催眠効果があります。
牛乳に多く含まれていることが有名です。
チーズなどの乳製品の他にも、バナナ、大豆製品にも含まれています。 checkビタミンＢ
トリプトファンをセロトニンに変える手助けをしてくれます。
リラックス効果があります。
肉や魚、果物に含まれています。 check硫化アリル
疲労回復を促してくれる成分です。
玉ねぎ、ネギ、ニラに含まれています。 checkバントテン酸
代謝に役立つ酵素の多くを作る重要な成分です。
レバー、たらこ、干し椎茸などに含まれています。 checkカルシウム
ストレス解消やリラックス効果が期待できます。
小魚、乳製品、ナッツ類などに含まれています。 checkビタミンC
ストレス解消の効果が期待できます。
柑橘系の果物、イチゴなどに含まれています。
いろいろあるので何を食べてもいいような気がしてきます。自分の中で、これを食べたら熟睡できるというものを決めてしまうのもいいかもしれません。
おすすめは、乳製品とレバーです。
これを食べて寝ると、睡眠不足解消はすると、個人的には思い込んでいます。
睡眠不足を解消 休日をチェック
睡眠不足が出来上がる引き金になっているのが休日だったりします。
「明日は休みだぜー」
これが夜更かしの原因になったりします。
調子がいいと、木曜日の夜に、
「あと1日行けば休みだぜー」
が発動したりします。
木曜夜、金曜夜と夜更かしをし、土曜日に昼過ぎまで寝てしまい、
土曜夜に寝るのが遅くなり、日曜日も遅い時間に起きてしまい、夜眠れなくなり、
月曜日にあまり寝ないで出勤する。
1週間の始まりが短い睡眠時間から始まってしまいます。
睡眠不足の原因は、睡眠のリズムが狂うことです。
休日に寝すぎる事は、リズムを狂わせます。
リズムが狂ってしまうと、体内時計が狂ってしまいます。
週末にずれた体内時計を平日に戻す作業で、体に影響が出ます。
体内時計が狂ったままだと寝たい時に眠れなくなる、不眠症にもつながります。
point体内時計のズレを小さくしておきましょう。
体内時計は、
朝日を浴びることと、朝食の時間でリセットされます。
この時間のズレを小さくしておくことが重要です。
そのために、休日の寝坊は1時間にしておきましょう。
2時間以上ズレると体にも負担がかかります。
食事で体内に時間を知らせているということを考えれば、お昼ご飯が30分以上遅くなる事は平日にも考えられます。
お昼ご飯が2時間以上ずれると、なかなか大変です。場合によってはお腹空きすぎて、力が入りません。
お昼ご飯の時間から考えても、ズレは1時間にしておきましょう。
pointせっかくの休日にもっと寝たいという場合は、昼寝にしましょう。
昼寝も寝過ぎはいけません。
体内時計をズラさないために、せっかく朝起きて朝食を食べても、食後に3時間寝てしまって、すぐお昼ご飯なんてことになると、体内では朝だったか昼だったか分からなくなってしまいます。
昼寝をするなら、午後3時までに、30分以内にしましょう。
まとめ
睡眠不足は積み重なって影響が出ます。
影響が出る前に解消することを心がけましょう。
睡眠不足を解消すると決めたなら、寝るための動きをしましょう。
ちょっとボーッとする時間も、睡眠時間にできます。
意識するだけで違うものです。