内蔵脂肪減らすには、「食事と運動」に気を配るといいと言われます。食事はカロリー減らして、運動すればいいんだろうなって想像はつくのですが、ぼんやり情報だとやる気もおきません。
内臓脂肪を減らすための食事
内臓脂肪を減らすことを考えた時、食事の見直しが第一歩になります。
脂肪は食事で増えます。食事に何かしらの原因があって、脂肪が増えているのだとしたら、改善の余地はあるはずです。
食べ方
朝食をしっかり食べましょう
朝食を抜くと、1日の食事の回数が1回減ります。
1日に2000kcal摂る場合、
昼 1000kcal 夜 1000kcal より、
朝 700kcal 昼 700kcal 夜 600kcal の方が太りにくい食べ方です。
夜食はダメ
夜食も内臓脂肪増える原因です。22時以降の食事は、脂肪を溜めるたんぱく質が体内に増えます。
22時前に摂る食事より、脂肪がつきやすくなります。
23時過ぎのスナック菓子。
23時過ぎのカップラーメン。
23時過ぎのカップ焼きそば。
また、1回やるとクセになるんですよね。響き自体魅惑的ですが、食べた分脂肪になると思っていいです。
よく噛んで腹七分目
腹八分目というのはよく聞きますが、あえて七分にします。
脂肪が人より多い人は、おそらく八分の感覚がおかしいです。八分で止めたと思っていても、九分食べているもんです。七分と思ってちょうどいいです。
よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激して、七分で満足できる体に仕上げましょう。
食べ物
バランスよく食事を摂る
食事の量を減らすからといって、おかずを一品減らすという訳ではありません。
種類を減らさず、全体の量を減らしましょう。
栄養のバランスが崩れていいことは無いです。
お酒は控えめで
お酒は栄養がない割にカロリーが高いです。
アルコールで満腹中枢が麻痺してると、満腹指令がなかなか脳に届きません。ついつい食べてしまうのものです。
お酒を飲む際には、コースターに「内臓脂肪」と書いておきましょう。
食物繊維
食物繊維を多く摂るのは効果的です。
野菜、海藻、きのこ類は食物繊維が多く低カロリーです。
脂質や糖質の吸収を抑えるので、食事の際には必ず一品加えましょう。
また、サラダから食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
「最初にサラダ」は一度意識すると簡単なので忘れないです。
青魚
青魚にはDHA、EPAという中性脂肪を下げる働きがある成分が入っています。
中性脂肪が減ると、内臓脂肪も減ってくるので、魚は積極的に食べるようにしましょう。
内臓脂肪を減らす えのき
えのきの成分には、エノキタケリノール酸というのがあります。えのき特有の成分です。
エノキタケリノール酸には、
皮下脂肪減少効果と内臓脂肪減少効果があります。
エノキタケリノール酸は、アドレナリンと脂肪酸をくっつける作用があります。
この作用が脂肪を減らしていくという働きにつながるのです。
摂取目安量
1日、150gのえのきを摂取するのが目安量とされています。
↑これで170g。なかなか多いです。
ちなみにえのき150g、干すと20～30gになります。干したえのきは、ビタミンＤが増えることもわかっています。
干すと摂取しやすくなるのは明白です。
内臓脂肪減らす切り札と言っていい食材です。
干しえのきの作り方
pointザルなどにエノキを広げて2時間ぐらい天日干しをしましょう。point残っている水分飛ばすため、フライパンで7～8分乾煎りして完成です。
そのまま食べてもおいしいです。
噛むほどに旨みが増します。
乾燥剤を一緒に入れておけば、1週間くらい保存できます。
えのき茶の作り方
point干しえのきを細かく刻みます。point95℃のお湯500mlと干しえのき5gを保温ポットや瓶に入れて、30分蒸らして完成です。
1日1杯のみましょう。
お茶にすると、内臓脂肪を減少させるエノキタケリノール酸が効率よく摂れます。
内臓脂肪を減らす 酢の効果
お酢には、食事から取り込んだ栄養のエネルギー代謝を促進させる効果があります。
お酢に含まれているアミノ酸は、新陳代謝を活性化させて内臓の働きや細胞の代謝を高めるます。そのため基礎代謝量が上がって痩せやすくなり、太りにくい体質になります。
健康的な身体は、弱アルカリ性です。
しかし、現代の食生活は酸性に寄っているものが多いため、
- 血液がドロドロ
- 代謝が低下
- 疲れやすい
という原因になってしまいます。
お酢を摂取することで身体が弱アルカリ性に戻ります。
摂取目安量
内臓脂肪を燃焼させるための目安量としては、1日あたり15～30mlとされています。
食後に摂るのが効果的です。酢は酸性です。胃の中が空っぽだと負担がかかります。胃に物が入っている状態で飲みましょう。
酢の摂り方
check飲むそのまま飲むのはきついので、
- 水で薄める
- はちみつを入れる
- リンゴ酢、バナナ酢などを摂る
まとめ
食事の意識が変われば、脂肪の増え方は変わります。
意識しなければ、運動を取り入れても、内臓脂肪減らすための効果が半減します。
まずは食事、意識してみましょう。